Ćwiczenie tak popularne, że aż zaniedbywane. A może zaniedbywane dlatego, że jest zbyt trudne? Nie każdy przecież jest w stanie samodzielnie przyciągnąć się do drążka na samych rękach. Dowiesz się tutaj jak nauczyć się podciągania oraz dlaczego jest to tak istotne ćwiczenie dla nas surferów.
Co to jest Bar Pull Ups czyli Podciąganie
Bar Pull Ups czyli Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jest to ćwiczenie, które dla mnie idzie w jednym szeregu z ćwiczeniami takimi jak: przysiady i pompki. Te trzy ćwiczenia tworzą “Wielką Trójcę” ćwiczeń klaisteniczniczy h. Ich największe zalety to:
- do wykonania ich nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu
- angażują najważniejsze partie ciała
- są wielowarstwowe, a ruch odbywa się w kilku osiach i płaszczyznach
- są bardzo funkcjonalne i przekładają się na większośc aktywności sportywych
Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem dla surferów.
Dlaczego? Sprawa wydaje się prosta. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy siłę naszych mięśni do przyciągania się. Takie schemat ruchu jest właśnie w polowaniu. Aby poruszać się w przód leżąc na desce musimy “przyciągnąć” masy wody do siebie i za siebie. Inaczej mówiąc musimy poprowadzić rękę z nad głowy w dół aż do biodra/uda przy oporze jaki stawia woda. Zarówno ten ruch jak i płaszczyzna wykonywanie ruchy jest ta sama co w podciąganiu!
Okej. Technika padlowania oraz podciągania jest odmienna, ale wciąż pozostaje bardzo wiele podobieństw. Wykorzytsajcie to i dodajcie podciągnia do swoejog planu treningowego.
Jak nauczyć się podciągać?
Zacznij od prostych technik dla każdego. Na początku koncentrujemy się na pozycjach statycznych w leżeniu oraz podporze.
Drugą ważną rzeczą jest aktywacja oraz nauka pracy naszych łopatek i mięśni, które prowadzą ruch podciągania. Nie jest to wcale takie oczywiste i osoby, które próbuje na siłę podciągać się potrafią zrobic sobe krzywwdę.
Kolejnym etapem są ćwiczenia w zwisie. A na początku sam aktywny zwis.
Progresja podciągania na drążku
Jak opanujemy te techniki możemy przejść dalej do progresji podciągania na drążku. Zaczynamy ją od zwisów. Następnie pracujemy nad wytrzymałością mięśni w izometrii oraz ruchu samego opuszczania czyli pracy ekscentrycznej. Praca tak najlepiej kształtuje siłę naszych mięśni. To super istotne. Nie musisz podciągnąć się w pełnym wymiarze aby kształtować siłę do pociągania. Dobre prawda?
Wykorzystajcie tę wskazówkę o progresji w każdym ćwiczeniem siłowym!
Kolejne techniki to podciąganie z asysta lubb odciązeniem przy użyciu gum powerband.
I dopiero później przechodzimy do docelowego i samodzielnego podciągania.
Gdzie szukać więcej filmów i porad.
Aby uniknąć błędów oraz po dokładniejszy opis procesu nauki podciągania zapraszam się do obejrzenie mojego filmu z kanału YouTube:
Obejrzane? To zapraszam treningi wykorzystując właśnie ten poradnik oraz do kontaktu ze mną. Wciąż przyjmuję nowych trenujących pod swoje skrzydła w Gdańsku. Prowadzę treningi personalne w siłowni na Wrzeszczu i okolicach.
Zakres mojej wiedzy i doświadczenia obejmuje pracę z trenującymi sporty wodne (surfing, wind itp), trenujących Brazylijskie Jiu Jitsu oraz amatorów, którzy po prostu chcą zadbać o wysportowaną sylwetkę, ogólną sprawność i zdrowie. Kontakt do mnie znajdziecie na stronie głównej.
Aloha
Trener Piotr Szwiec