Barki jako fundament surfingu
Silne bary to fundament każdego surfera. Niezależnie od tego czy pływa na Shortboardzie, SUPie czy szuka długich spokojnych fal na Longboard. Każdy, ale to każdy z surferów, musi sam wypadlować z brzegu do linii fal, a potem jeszcze dogonić jedną z nich. Dlatego nasze ręce są tak ważne. To nasz napęd w wodzie, dodatkowa stabilizacja na desce, element składowej każdego surfera.
Ramiona jako wiosła
Porównując nasze ciało do maszyny nasze ramiona są jak wiosła. Dłonie to ich zakończenie – pióra. Silne mięśnie barków to motor napędowy. Całość tworzy kluczowy element podstawowej czynności dla każdego surfera czyli wiosłowania. Inaczej pływania na desce surfingowej leżąc.
Co jeśli obręcz naszej kończyny górnej nie będzie w pełni sprawna?
Bez mocy w ramionach nie będziemy w stanie, padlować cały dzień na wodzie leżąc (lub nawet stojąc w przypadku SUPa). Nie złapiemy wielu fal bo paliwo w naszym organizmie spalimy na bezsensowne podnoszenie rąk, a nie właściwe ruchy napędowe. Co niesamowicie ważne nie będziemy czuć się pewnie ani bezpiecznie. Brak siły i wytrzymałości do padlowania może skutkować nie tylko kontuzjami ale bywa niebezpieczny. Na surfingu musimy szybko uciec przed zagrożeniami, jak załamujące się przed nami fale. Natychmiast zmieniać kierunki aby uniknąć zderzenia. Pomóc w potrzebie innemu surferowi. Dopłynąć do brzegu bezpiecznie.
To wcale nie są ekstremalne sytuacje i musimy być na nie przygotowani.
Trening ramion dla surferów
W treningu przygotowania surfingowego nie może zabraknąć zestawów ćwiczeń na górne partie mięśniowe. Najważniejsze będą zarówno ruchy przyciągania, aby efektywnie wiosłować. Jak i ruchy wypychania, aby szybko wykonać popup na desce i stanąć na nogi. Niezależnie od tego nad czym będziecie pracować i jakie metody weźmiecie na warsztat, musicie przyjrzeć się bliżej pracy stawu ramiennego.
Staw ramienny
Jest to jeden z dwóch najbardziej skomplikowanych stawów w naszym ciele. Pierwszy z nich to staw biodrowy, a drugi właśnie ramienny. Obie te struktury to stawy kuliste czyli takie, w których możliwości ruchów oraz zasięg, jest znacznie większy niż w innych jak chociażby kolanowy. Dzięki temu nasze ramiona, mogą unosić się do góry przodem, bokiem, a nawet tyłem (w pewnym zakresie), rotować w przód i w tył. Jeśli dodamy do tego poboczne stawy, które także asystują w tych ruchach, to kombinacji ruchów jest jeszcze więcej. Biorąc pod uwagę, że struktura naszego barku jest bardzo złożona (kości, więzadła, mięśnie), a jego praca zależy także od innych stawów, kości i mięśni, to łatwo znaleźć jego słabe strony. Dodatkowym “minusem” jest to, że to właśnie ręce wykorzystujemy najczęściej na co dzień i to prawie w każdej sytuacji. Każdy mechanizm kiedyś się zużywa:(
Foto: fizjoterapeuty.pl
Nie rozpisując się dużo więcej na temat anatomii (te zagadnienia poruszam bardziej na kursach dla trenerów i nauczycieli) to dodam tylko, że najczęstsze kontuzje przeciążeniowe u surferów to właśnie urazy barków.
Jak dbać o zdrowe i silne barki
Rozgrzewka, ćwiczenia przygotowawcze, mobilizacje, wzmacnianie, słuchanie świadome własnego ciała. Owszem nie jest to takie proste. I nawet ja pisząc to, wiem że metod treningu, postępowań i protokołów jest pełno. Ale wiem, że najważniejsza będzie świadoma praca nad obręczą górną. W odpowiedni sposób i przy użyciu prostych narzędzi możecie, przedłużyć żywotność waszych barków, pozbyć się bólu i pracować nad wytrzymałością tego segmentu ciała surfera.
Ćwiczenia na zdrowe i silne barki
W mojej pracy z zawodnikami surfingu z kadry narodowej Polskiego Związku Surfingu oraz zawodnikami z innych dyscyplin wodnych, poświęcam dużą uwagę i czas na przygotowanie ramion do wzmożonego wysiłku. Poza ćwiczenami mobilizacyjnymi oraz typowo rozgrzewkowymi wykonuję takie ćwiczenia jak:
- Unoszenie ramion do góry (przodem do ściany) przez kontakt przedramion ze ścianą lub rollerem.
- Praca przedramion przy ścianie góra-dół przy rozciąganiu gumy miniband założonej na nadgrastki.
- Zwiększenie zakresu ruchomości w barkach z małym ciężarem. Także w pozycji specyficznej dla danej aktywności sportowej.
- Odwodzenie/przywodzenie samego przedramienia przy małym oporze zewnętrznym z zablokowanym łokciem.
To ćwiczenia mające na celu zarówno prewencję urazów oraz siłę i wytrzymałość mniejszych pomocniczych mięśni w obrębie barku. Techniki te pokazuję i opisuję bardziej szczegółowo w poradniku treningowym na moim kanale You Tube. Wykonując je często możecie płynąć dalej, szybciej i nie męcząc się tak bardzo na wodzie.
Zobaczcie sami i zapraszam do treningu:
Serwus
Piotr Szwiec, trener przygotowania surfingowego